Em meio ao corre-corre da vida cotidiana, manter uma alimentação saudável pode parecer um desafio muitas vezes inalcançável. Mas, com um bom planejamento e algumas mudanças de hábito, é possível comer bem todos os dias. Segundo a nutricionista Thainara Gottardi, a chave para uma alimentação equilibrada é a organização. Ela é especializada em nutrição esportiva e estética e propõe uma metodologia centrada no paciente.

“O planejamento é essencial para evitar escolhas alimentares impulsivas, que geralmente acabam sendo menos saudáveis”, explica Thainara. “Fazer um cardápio semanal e uma lista de compras pode ajudar a garantir que você tenha sempre à mão ingredientes frescos e nutritivos”, afirma a nutricionista.

Thainara ressalta também que é importante incluir uma variedade de alimentos nas refeições diárias, além de manter horários regulares. “Uma dieta rica em frutas, verduras, legumes, grãos integrais, proteínas magras e laticínios garante que o corpo receba os nutrientes necessários. Comer de três em três horas, ou pelo menos fazer três refeições principais e dois lanches por dia, também ajuda a manter o metabolismo ativo e evita exageros nas refeições seguintes”, orienta.

DIVERSIDADE E QUALIDADE

Outra dica fundamental é a atenção ao tamanho das porções. “Controlar as quantidades é tão importante quanto a qualidade do que se come. Mesmo alimentos saudáveis podem levar ao ganho de peso se consumidos em excesso”, alerta Thainara.

Para aqueles que têm dificuldade em seguir uma dieta equilibrada, a especialista sugere começar com pequenas mudanças. “Trocar alimentos ultraprocessados por opções mais naturais, reduzir aos poucos o consumo de açúcar e de sal e incluir mais vegetais nas refeições são passos simples, mas que fazem uma grande diferença a longo prazo”, aconselha.

Ela também enfatiza a necessidade de hidratação. “Beber água ao longo do dia é essencial para o bom funcionamento do corpo. Muitas vezes, confundimos sede com fome, o que pode levar ao consumo excessivo de alimentos”.

Além disso, a nutricionista frisa que uma alimentação saudável não precisa ser monótona. “Existem inúmeras receitas saborosas e saudáveis que podem ser incorporadas ao cardápio diário. Buscar variedade e experimentar novos alimentos e combinações é uma maneira de tornar a alimentação saudável mais interessante e prazerosa”, sugere.

COMPROMETIMENTO

Thainara Gottardi reforça que manter uma alimentação equilibrada é uma questão de compromisso com a própria saúde. “Adotar uma dieta saudável é um investimento em qualidade de vida. Com algumas mudanças simples, é possível melhorar a saúde e o bem-estar, sem renunciar ao prazer de comer bem”, conclui a nutricionista.

No entanto, o aumento da produção de alimentos processados, a rápida urbanização e a mudança de estilos de vida, como destaca a Organização Pan-Americana da Saúde (Opas), deram lugar a uma alteração nos padrões alimentares. As pessoas passaram a consumir mais alimentos ricos em calorias, gorduras, açúcares livres e sal/sódio – e muitas não comem frutas, vegetais e outras fibras alimentares o suficiente.

A composição exata de uma dieta diversificada, equilibrada e saudável varia de acordo com as características individuais de cada pessoa (idade, sexo, estilo de vida e grau de atividade física), contexto cultural, alimentos disponíveis localmente e hábitos alimentares. Mesmo assim, os princípios básicos do que constitui uma alimentação saudável permanecem os mesmos para todas e todos.

O QUE DIZ A OPAS

Uma alimentação saudável ajuda a proteger contra a má nutrição em todas as suas formas, bem como contra as doenças crônicas não transmissíveis (DCNTs), entre elas diabetes, doenças cardiovasculares, AVC e câncer. A alimentação não saudável e a falta de atividade física são os principais riscos globais para a saúde.

Práticas alimentares saudáveis começam cedo na vida. A amamentação, por exemplo, promove crescimento e melhora o desenvolvimento cognitivo. Além disso, pode ter benefícios a longo prazo para a saúde, reduzindo o risco de obesidade e de sobrepeso, bem como de desenvolvimento de DCNTs. 

A ingestão calórica deve estar em equilíbrio com o gasto calórico. Para evitar um ganho de peso não saudável, as gorduras não devem exceder 30% da ingestão calórica total.

As gorduras saturadas devem representar menos de 10% da ingestão calórica total. O consumo de gorduras trans, por sua vez, deve ser inferior a 1% do consumo total. 

Para isso ser possível, o consumo de gorduras deveria ser modificado para reduzir as gorduras saturadas e trans para gorduras insaturadas, com o objetivo de eliminar a gordura trans produzida industrialmente.

Limitar o consumo de açúcares livres para menos de 10% da ingestão calórica total faz parte de uma alimentação saudável. Uma redução para menos de 5% é sugerida para benefícios adicionais à saúde. 

Manter o consumo diário de sal abaixo de 5 gramas (o equivalente a menos de 2 gramas de sódio) ajuda a prevenir a hipertensão e reduz o risco de doença cardiovascular e de AVC entre a população adulta.

Os países-membros da Organização Mundial da Saúde concordaram em reduzir a ingestão de sal da população mundial em 30% até 2025. Também concordaram em deter o aumento do diabetes e da obesidade entre adultos e adolescentes, bem como o sobrepeso durante a infância.

Salada de frutas

Ingredientes

150 gramas de morango picado;

150 gramas de kiwi picado;

150 gramas de mirtilo picado;

150 gramas de manga picada;

150 gramas de banana picada;

150 gramas de mexerica;

395 gramas de leite condensado;

400 ml de creme de leite;

5 ml de essência de baunilha;

300 ml de suco de laranja.

Modo de preparo:

Em um recipiente, adicione todas as frutas já picadas, acrescente o creme de leite, o leite condensado e a essência de baunilha. Misture e, por último, adicione o suco de laranja. Sirva como preferir. Rendimento: 5 porções.

Smoothie de morango

Ingredientes

1 xícara de morangos frescos;

½ xícara de iogurte natural;

½ xícara de leite de sua preferência;

1 colher de sopa de mel (para adoçar);

Gelo a gosto;

Chia para enfeitar.

Modo de preparo:

Comece lavando e tirando os cabinhos verdes dos morangos. Depois, coloque os morangos e o iogurte no liquidificador e acrescente o leite aos poucos, até obter uma consistência cremosa. Se desejar, adoce com o mel. Por último, coloque o gelo e bata novamente até ficar uma mistura suave e homogênea. Despeje o smoothie em um copo e sirva decorado com chia e pedaços de morangos.